blog

Jäta vahele riisi- või pastapõhised salatid ja uju kreemjas kastmes.

Jäta vahele riisi- või pastapõhised salatid ja uju kreemjas kastmes.

Kuid mitte kõik rasvad ei teki võrdselt. Head rasvad võivad aidata teil muutuda saledaks, terveks ja täis energiat, samas kui halvad rasvad suurendavad teie südamehaiguste, diabeedi, põletike ja dementsuse riski.

HEAD

Kõige tervislikumad rasvad on monoküllastumata rasvhapped (MUFA), oomega-3 ja keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT).

MUFA-sid leidub mandlites, kreeka pähklites, avokaados ja oliivides (ja oliiviõlis) ning need tõstavad hea ja alandavad halva kolesterooli taset, vähendades südamehaiguste riski. Valides oliiviõli, valige ekstra neitsi sordid ja ostke kindlasti need, mis on villitud tumedasse klaasi ja millel on värske saagikoristuskuupäev.

Omega-3 on asendamatud rasvad ja neid tuleb tarbida, sest keha neid ei tooda. Oomega-3 rasvhapete hulka kuuluvad eikosapentaeenhape (EPA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja alfa-linoleenhape (ALA). Kui EPA vastutab südame tervise eest, siis DHA on kõige aktiivsem ajukoes, parandades närvide vahelist suhtlust. Need kaks on kõige olulisemad oomega-3 vormid, mida tarbida. ALA muundatakse EPA-ks ja DHA-ks, kuid väga madala kiirusega. ALA tarbimine on endiselt oluline, kuid kui soovite oma oomega-3 tarbimist suurendada, peaksite keskenduma EPA-le ja DHA-le.

Parimad oomega-3 allikad pärinevad rasvastest kaladest, nagu metsik Alaska lõhe, vaikse ookeani hiidlest, tuunikala, sardiinid, heeringas, makrell ja forell. Omega-3 taimsed allikad on merevetikad, kreeka pähklid, lina ja chia seemned.

MCT-d toimivad väga erinevalt pikema ahelaga rasvhapetest. Nendel rasvadel on 8 või 10 süsinikuaatomist koosnev süsiniku selgroog ning need on kergesti seeditavad ja kasutatavad kiiresti energia saamiseks. MCT-de rikkaid dieete seostatakse parema aju ja südame-veresoonkonna tervisega. Kookosõli (neitsi, orgaaniline) sisaldab umbes 60% MCT-d. Teised MCT-de allikad on puhas MCT-õli, mis on tavaliselt C8, 10 ja 12 (pika ahelaga rasv, mis toimib keskmise ahelaga rasv) kombinatsioon.

HALB

Transrasvad ja enamik oomega-6 rasvu on tervisele kahjulike ja põletikku põhjustavate rasvade nimekirjas.

Transrasvad tekivad siis, kui vedel rasv, näiteks taimeõli, muudetakse tahkeks aineks (margariin, rasvain). Need rasvad suurendavad kehas põletikku ja toodavad kehas rohkem väikeseid, kleepuvaid (halbu) madala tihedusega lipoproteiini (LDL) osakesi, mis võivad suurendada südamehaiguste riski. Neid rasvu leidub kaubanduslikult valmistatud küpsetistes ja praetud toitudes, samuti paljudes supermarketites.

Omega-6 rasvhappeid leidub taimeõlides (maisi-, safloori-, päevalille-, köögiviljasegud) ja neid peetakse põletikuvastasteks. Oomega-6-rikas dieet on seotud südamehaiguste, rasvumise, kaalutõusu, kilpnäärme ja hormoonide tasakaaluhäirete ning põletikega. Tüüpilises dieedis on oomega-6 ja oomega-3 suhe üle 40:1, mis on palju suurem kui soovitatav suhe 4:1.

NEUTRAALRASVAD

Palju aastaid kästi meil võist eemale hoida, sest see sisaldab palju küllastunud rasvu ja suurendab meie südamehaiguste riski. Mitmed uuringud on näidanud, et see ei vasta tõele ja et või ei mõjuta südame isheemiatõbe ega isegi vähenda südame-veresoonkonna haigustesse suremust. Mõned toitumiseksperdid panevad rohuga toidetud või tervisliku kategooriasse, kuna see on hea butüraadi allikas, lühikese ahelaga rasvhape, mis on seotud põletiku vähenemisega, mis on enamiku haiguste algpõhjus. Ghee ehk selitatud või võib samuti liigitada heade kategooriasse, kui see pärineb rohumaalehmadelt, kuna see sisaldab 25% MCT-sid ja lühikese ahelaga rasvhappeid. Oleme endiselt ettevaatlikud teraviljaga toidetud lehmade piimatoodete kasutamisel, kuna nende rasvasisaldus on palju vähem soovitav.

ALUMINE RIDA

Rasv on oluline makrotoitaine, mis mängib olulist rolli veresuhkru reguleerimisel, hormoonide tootmisel, ajutegevuses ja kehakaalu reguleerimisel. Õiget tüüpi rasvade valimine on põletiku vähendamiseks ülioluline. Mis puutub sellesse, kui palju rasva süüa? Noh, see on teie otsustada. Parim võimalus on lisada see igale söögikorrale.

ROHELINE JUMALA SMOOTHIE (teeb 1 portsjoni)

1 tass kookospiima½ avokaadot, kooritud1 tass beebispinatit1 tass beebikapsast½ tassi külmutatud ananassi tükke½ maheõuna1 laimi mahl1 spl. chia seemned1 lusikas valgupulbrit

Aseta kõik koostisosad blenderisse ja blenderda ühtlaseks massiks. Lisa purustatud jääd, kui eelistad paksemat smuutit.

Vürtsitud pähkli- ja seemnesegu (3 portsjonit)

1 spl. avokaadoõli¼ tl. suitsutatud paprika¼ tl. kaneeli1/8 tl. roosa Himaalaja meresool¼ tassi tooreid pekanipähklitükke¼ tassi tooreid kreeka pähkli tükke¼ toores pepitas

Sega kausis õli, paprika, kaneel ja sool. Lisa pekanipähklid, kreeka pähklid ja pepitas ning sega, et kõik vürtsidega kaetud oleks. Kuumuta väike mittenakkuva pann madalal kuumusel. Lisa pähklid ja küpseta 4-5 minutit, raputades panni iga 45 sekundi järel, et vältida pähklite kõrbemist. Vala kaussi ja serveeri.

Kas pühadepidude pidev voog on muretsenud, et teie teksad ei mahu 2. jaanuaril jalga? Kuigi on tõsi, et keskmine inimene võib pühade ajal kaalus juurde võtta 4–7 naela, ei tohiks hirm kaalutõusu ees takistada teid väljas käimast, lõbutsemast ja mälestusi tegemast. Ja ärge kartke süüa. Oleksite üllatunud, kui paljud toidud on tegelikult tervislikud ja väärt teist abi.

VALG – Türgi on ilmselt pühade ajal kõige populaarsem valgurikas toit, kuid ka kana, kala ja oad on suurepärased valikud. Valkude seedimine võtab kauem aega, nii et see hoiab teid kauem täiskõhuna. Samuti aitab see stabiliseerida teie veresuhkru taset, hoides insuliini kontrolli all ja hoides ära veresuhkru taseme metsikud kõikumised, mis sunnivad teid küpsisepurki ründama. Kui olete kalkuni küpsetamises uus, on seda tegelikult üsna lihtne teha. Lisage oma kalkunile kindlasti palju värskeid ürte, mis annavad sellele palju maitset. Kui teid hirmutab mõte küpsetada terve lind, võite röstida ainult kalkuni rinnatüki. 4 untsi portsjon sisaldab 28 grammi valku.

KÖÖGIVILJAD – Köögiviljad on madala kalorsusega ja rohkelt kõhtu täitvate kiudainete sisaldusega. Alustage mõne köögivilja ja hummusega või salsaga ning täitke pool taldrikust mis tahes keedetud köögiviljaga, mis ei istu koore- või juustukastmes. Veelgi parem, tehke tervislik köögiviljaroog ja tooge see peole, et teaksite, et saate midagi nautida. Brokkoli, rooskapsas, lillkapsas, porgand, lehtkapsas ja kaalikas on sellel aastaajal hooajal. Püüdke oma taldrikul vähemalt kahte erinevat värvi köögivilja.

SALAT – Sarnaselt köögiviljadele on salat kiudainerikas viis toidu täitmiseks ilma täitmata. Jäta vahele riisi- või pastapõhised salatid ja uju kreemjas kastmes. Selle asemel laadige oma taldrik rohelistel põhineva salatiga, mis on täis köögivilju ja pähkleid. Anna peale krutoonid, krõmpsuvad nuudlid ja kreemjad salatikastmed. Tulge välja jäämäest või rooma salatist ja proovige pipraset beebirukolat, lehtkapsast või magusat võisalatit. Laota need rohelised kihiti erinevat värvi ja tekstuuriga juurviljadega, aga ka mõne pähkli või seemnega ning kerge vinegretiga. Proovige seda salatit, mis sisaldab rukolat ja hooajalisi pirne.

GRANATÕUN – need rubiinivärvi magusad ja hapukad arillid (teise nimega seemned) sisaldavad võimsaid antioksüdante, mida nimetatakse punikalagiinideks, mida leidub puuviljamahlas ja -koores. Rohelisest teest, punasest veinist ja jõhvikamahlast võimsamad antioksüdandid võivad granaatõunas aidata alandada madala tihedusega lipoproteiinide taset (LDL, halb kolesterool) ja vererõhku, pärssida kasvaja kasvu, vähendada oksüdatiivset stressi ning parandada mälu ja treeninguvõimet. Lisa arillid salatitele, küpseta neid kanaga või valmista granaatõunamahlaga smuuti.

KÕRVITS – see hooajaline puuvili (jah, see on vili, sest sellel on seemned) sisaldab rohkelt kiudaineid ja antioksüdante beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini, mis kaitsevad katarakti ja maakula degeneratsiooni eest. Kõrvitsast ja selle suvikõrvitsa sugulastest – tammetõrust ja kõrvitsast – saab valmistada suppi, lõigata kuubikuteks, röstida ja süüa niisama või püreestada kaneeli ja vähese apelsinimahlaga. Konserveeritud kõrvitsat (mitte kõrvitsapiruka täidist) saab kasutada smuutides, pirukates (või valmistada koorikuta kõrvitsapirukat), pudingites, saiades ja muffinites. Kõrvitsaseemned on ka suurepärased tervislike rasvade, magneesiumi ja tsingi allikad. Naudi neid salati või vahepalana. Kooritud kõrvitsaseemned, mida nimetatakse pepitaks, on rohelised seemned, mida leidub kõrvitsa valgetes seemnetes.

Tervislikke pühadetoite on lihtne leida seni, kuni suudate kartulipudrust, juustudest küpsetatud pastast ja õhtusöögirullidest mööda trügida. Täitke oma taldrik erksavärviliste köögiviljade, lahjade valkude ja väikese koguse tervislike rasvadega, et saada makro-tasakaalustatud taldrik, mis jätab teid täis ja rahulolevaks.

Tõeline tervis seisneb enamas kui lihtsalt rohke puu- ja juurviljade söömises ning regulaarses liikumises. Jah, need on teie füüsilise tervise kaks olulist tugisammast, kuid keha, vaimu ja vaimu toitmine nõuab täiendavaid harjumusi, mis korrapäraselt tehes saavad tõelise tervise aluseks.

1. Tasakaalustage töö ja mäng.

Teate ütlust: “Kõik töö ja ükski mäng teeb Jackist nüri poisi.” Kui kulutate suurema osa ajast küünla mõlemast otsast põletamisele, võib see teie füüsilisele, vaimsele ja emotsionaalsele tervisele tõsiselt kahjustada. Pidev stress toob kaasa kõrge kortisooli taseme, mis mõjutab teie und, suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski ning põhjustab kehakaalu tõusu. Nagu kõik elus, aitab tasakaalu poole püüdlemine leevendada stressi, parandada teie õnnetunnet ja võimaldab teil näha oma suurimat potentsiaali. Leia aega teha midagi, mis teeb sind õnnelikuks ja pakub sulle tõeliselt rahuldust. Kas sulle meeldib looduses viibida, pildistada või maalida? Võtke iga päev aega, et teha midagi, mida armastate.

2. Sea prioriteediks uni.

Kiires maailmas, kus domineerivad elektroonilised seadmed, pole ime, et uni on lühema otsaga. Kuid ebapiisav uni ja ka halb unekvaliteet võivad põhjustada kehakaalu tõusu, depressiooni, südamehaigusi ja diabeeti. Enamik uneeksperte soovitab magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi, mis võib osutuda keeruliseks, kui avastate end hiliste õhtutundideni Netflixi liigvaatamisest. Lisaks pärsib sinine valgus, mida kiirgab mobiiltelefonid, sülearvutid ja tahvelarvutid, melatoniini tootmist teie aju käbikehas, muutes unisuse tundmise palju raskemaks. Vastus: lülitage kõik seadmed välja vähemalt tund enne uinumist ja asendage oma igaõhtune veebis surfamine Epsomi soolavanni ja kerge lugemisega. Lükkate hetkega edasi.

3. Naer on parim ravim.

Kui tunnete end stressis (ja kes ei ole?), mures ja pisut ärevil clean visionite foorum, tõmmake üles mõni naljakas klipp filmist I Love Lucy (Vitameatavegimini bitt haarab meid iga kord) või oma lemmikkoomikult ja laske naerul muutuda paremaks. sinust. Hea naermine võtab alati teie mured, vähemalt mõneks ajaks. Kuigi mõju võib olla ajutine, on õppetund selles, et otsige rohkem asju, mis teile rõõmu pakuvad. See mitte ainult ei alanda teie vererõhku, vaid parandab ka teie üldist eluvaadet.

4. Rääkige see välja.

Oma mõtete ja tunnete sees hoidmine on justkui vulkaan, mis valmistub purskama. Surve kasvab ja kasvab, kuni ühel päeval sa plahvatad! Selle asemel, kui teil on keegi – sõber, õde-vend, vanem, abikaasa või terapeut –, kellega tunnete end mugavalt vesteldes, võib toimida kui vabastusventiil, mis võimaldab teil kõik, mis teie peas on, õhku lasta ja välja valada, et saaksite tunda rahulik. Isegi kui olete loomulikult valvatud ja see tundub suure sammuna, proovige kõigepealt harjutamiseks rääkida oma lemmiklooma või isegi topisega, sest nad ei mõista teid kindlasti hukka! Muidugi, kui leiate kellegi, kellega tunnete end turvaliselt usaldada, on teil lihtsam end avada.

5. Liigu rohkem.

Regulaarne treenimine on universaalne soovitus nii füüsilise kui ka vaimse ja emotsionaalse tervise parandamiseks. Aeroobse, jõu- ja tasakaalutreeningu segu aitab kiirendada ainevahetust, alandada vererõhku, veresuhkrut ja kaalu ning vähendada südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski. Kuid teie ühest tunnist päevast treeningut ei piisa, eriti kui veedate kaheksa tundi päevas laua taga töötades ja veel tund-kaks tööle ja tagasi sõites. Uuringud on näidanud, et kogu treeningust saadava kasu saab tühistada, kui olete ülejäänud päeva istuv. Lahendus: tõuske üles vähemalt kord tunnis ja tehke lühike jalutuskäik, isegi kui vaid kolm või neli minutit. Päeva jooksul piserdatud lühikesed aktiivsusspurdid parandavad verevarustust, vähendavad stressi ja kiirendavad ainevahetust. Proovige telefonikõne ajal kõndida või julgustage tööl jalgsi koosolekuid pidama.

6. Lõdvestu ja hinga.

Me kõik elame kirglikku elu, kanname palju mütse ja žongleerime korraga mitme palliga. Kuigi multitegumtöös silma paistmist võib pidada kadestamisväärseks oskuseks, võib see tegelikult suurendada stressi, ärevust ja depressiooni. Täpselt nagu iga tunni tagant lühike jalutuskäik, muudab teid produktiivsemaks, kui pühendate päevas mõne minuti, et lihtsalt peatuda ja hingata ning olla hetkes kohal. Oleks tore, kui saaksime oma sisemise buda munga suunata ja iga päev tõsise zen-aja välja raiuda. Kuid kuni seda ei juhtu, võib kahe minuti leidmine kaks või kolm korda päevas silmade sulgemiseks ja lihtsalt hingamiseks teie vaimse tervisega imet. Stressi tase langeb ja teie toimetulekuvõime suureneb oluliselt. Meile meeldib päeva alustada ja lõpetada mõneminutilise sügava hingamisega, aga ka korra keset päeva.

7. Joo ära!

Kui leiate, et teie energiatase langeb isegi pärast korralikku und, kaaluge süüdlasena oma hüdratsiooni. Isegi kui jood hommikuse treeningu ajal liitri vett, millele järgneb suur kohv, mis annab sulle hommikust energiat, kui sa ei joo kogu päeva jooksul piisavalt vett (või muid kofeiinivabasid suhkruvabu jooke), oled sa ei ole piisavalt hüdreeritud. Vana nõuanne juua kaheksa (8 untsi) tassi vett on tegelikult hea lähtekoht, kuna see võrdub umbes kahe liitri veega. Kui olete aktiivne või teie elukohas on väga kuum või kuiv, vajab teie keha vedelikku, et püsida hüdreeritud. Paljud toidud, nagu puu-, köögiviljad ja piimatooted, koosnevad enamasti veest ja neid võib arvestada ka teie igapäevase vedelikuvajaduse arvestamisel. Mõni päev on nii kiire, et unustame piisavalt vett juua, kuid veepudeli hoidmine kohas, kus see on näha, tuletab teile meelde, et peaksite joomist tegema.

8. Söö tähelepanelikult.

Parimaks viisiks peetakse hästi tasakaalustatud, madala suhkrusisaldusega die, mis on täis antioksüdantiderikkaid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, lahja valku ja tervislikke rasvu, sealhulgas põletikuvastaseid oomega-3 rasvhappeid. süüa, et vähendada südamehaiguste, vähi ja diabeedi riski ning hallata oma kehakaalu. Kuid paljud meist tarbivad neid toite ka siis, kui me ei pööra tähelepanu, näiteks sõites, vastates e-kirjadele või vaadates televiisorit, häälestades tegelikku söömisprotsessi, mis võib põhjustada soovimatut kaalutõusu ja halba küllastustunnet. Kui oleme kohal ja keskendume oma söögile (toidu maitsele, tekstuurile ja temperatuurile), samuti sellele, kuidas meie toit meid tunneb (sisu, rahulolu, täiskõhutunne), saame oma toidust suurema tõenäosusega kõige rohkem kasu. .