blog

Zrecenzowane przez Carol DerSarkissian, MD 23 czerwca 2021 r.

Zrecenzowane przez Carol DerSarkissian, MD 23 czerwca 2021 r.

As Fitness: „Crunch”.

Ace Fitness: „Deska boczna – zmodyfikowana”.

As Fitness: „Supine Dead Bug”.

Harvard Health Publishing Harvard Medical School: „Trening podstawowych ćwiczeń: 12 wskazówek dotyczących bezpiecznych i skutecznych ćwiczeń”.

Harvard Health Publishing Harvard Medical School: „Prawdziwe korzyści płynące ze wzmocnienia rdzenia”.

Self: „31 najlepszych ćwiczeń podstawowych, które możesz wykonać w domu”.

Kształt: „Dlaczego siła rdzenia jest tak ważna (nie ma nic wspólnego z rzeźbieniem sześciopaku).”

Trening jest prawdopodobnie częścią codziennego życia sportowca. Ciężko pracujesz, aby utrzymać formę, a także budować wytrzymałość i siłę. Pomimo ciężkiej pracy możesz zauważyć, że w rzeczywistości osiągasz gorsze wyniki niż lepsze. Nazywa się to przetrenowaniem.

Co to jest przetrenowanie?

Chociaż ćwiczenia są ogólnie dla ciebie dobre, zbyt dużo ćwiczeń może być uciążliwe dla twojego ciała. Ćwiczenia mają „relację dawka-odpowiedź”, co oznacza, że ​​im więcej ćwiczysz, tym lepsze będą Twoje wyniki. Kiedy osiągniesz pewien punkt, wyrządzasz szkodę swojemu ciału i nie uzyskujesz normalnych korzyści z ćwiczeń.

Granica, w której wydajność zaczyna spadać po ćwiczeniach zamiast poprawiać się, nazywana jest zespołem przetrenowania (OTS) lub wypaleniem. Możesz osiągnąć punkt przetrenowania, ćwicząc zbyt dużo bez wystarczającej ilości czasu na regenerację między treningami. Możesz również osiągnąć ten limit, nie dostarczając organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, których potrzebuje.‌

Pierwsza faza OTS nazywana jest overreachingiem. To wtedy czujesz ból mięśni, który jest bardziej intensywny niż niezwykły, ale przebijasz się i trenujesz bez odpoczynku. Możesz doświadczyć przeciążenia po kilku kolejnych dniach ciężkich treningów. Po tym momencie zaczniesz doświadczać syndromu przetrenowania podczas treningu bez odpoczynku.

Wielu sportowców traktuje ten spadek wydajności jako powód do cięższych treningów. Kontynuowanie ćwiczeń, gdy twoje ciało przechodzi OTS, spowoduje tylko więcej szkód w twoim ciele i wydłuży niezbędny czas regeneracji. Pozwolenie ciału na prawidłową regenerację po przetrenowaniu może zająć tygodnie lub miesiące odpoczynku bez treningu.

Objawy przetrenowania

Istnieje kilka oznak przetrenowania. OTS może wpływać zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, a także na ogólne samopoczucie.

Objawy związane z wysiłkiem fizycznym. Mogą wystąpić objawy przetrenowania, które są bezpośrednio związane z ćwiczeniami, w tym:

Zwiększona bolesność mięśni, która nasila się, im więcej trenujesz Płaskowyż lub spadek wyników sportowych Niemożność trenowania na poziomie, który zwykle robisz Nadmierna potliwość i przegrzanie Uczucie, że Twoje mięśnie są ciężkie lub sztywne, zwłaszcza nogi Urazy, które powracają, takie jak skręcenia mięśni, złamania stresowe i ból stawów Utrata entuzjazmu do ćwiczeń lub uczucie, że chcesz całkowicie pominąć treningi

Nieprzerwany

Objawy zdrowotne. Inne objawy przetrenowania mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie. Niektóre znaki, na które należy zwrócić uwagę, to:

Powtarzające się choroby, takie jak przeziębienia lub infekcje dróg oddechowych Wzrost ciśnienia krwi lub tętno spoczynkowe Zmiany w skórze, włosach i paznokciach, które powodują, że wyglądasz źle Problemy trawienne, takie jak biegunka lub zaparcia Nieregularne cykle miesiączkowe lub całkowita utrata miesiączki Nagła utrata wagi, utrata apetytu lub zaburzenia odżywiania

Objawy związane ze stylem życia. Objawy OTS mogą wpływać na inne aspekty twojego życia. Objawy te obejmują:

Uporczywe zmęczenie, wyczerpanie lub niski poziom energii Zły sen lub bezsenność spowodowane brakiem możliwości relaksu Zmniejszona motywacja lub samoocena Oznaki depresji, takie jak utrata przyjemności z zajęć lub nastroje Zwiększone uczucie złości lub dezorientacji Niezdolność do koncentracji, która wpływa na wydajność w pracy lub szkole

Odzyskiwanie po przetrenowaniu

Jedynym sposobem na odzyskanie sił po przetrenowaniu jest odpoczynek. Oznacza to, że musisz przerwać trening na określony czas. Czas będzie się różnić w zależności od sportu i poziomu aktywności, ale większość regeneracji trwa od 4 do 12 tygodni.

Gdy dochodzisz do siebie po przetrenowaniu, nadal możesz wykonać trochę ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności, aby zachować sprawność i zdrowie, nie wykonując normalnych treningów. Powinny to być treningi o krótkich odstępach czasu, które nie są związane ze sportem, w którym zwykle trenujesz. Gdy objawy całkowicie znikną, będziesz mógł wrócić do harmonogramu treningów.

Twój lekarz i trener mogą pomóc Ci określić, kiedy wrócić do treningu i stworzyć dla Ciebie wytyczne. Powrót do treningu będzie procesem powolnym, ponieważ nie chcesz zbyt mocno naciskać swojego ciała. Dobrą rekomendacją jest rozpoczęcie od 50% normalnego obciążenia treningowego i dodawanie 10% więcej pracy każdego tygodnia.

Zapobieganie przetrenowaniu

Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec przetrenowaniu. Najważniejszym sposobem jest odpowiedni odpoczynek. Oznacza to branie co najmniej jednego dnia wolnego od aktywności fizycznej każdego tygodnia, aby organizm mógł się zregenerować. Sportowcy potrzebują również dwóch miesięcy wolnego od sportu w roku, aby umożliwić odpoczynek i regenerację po kontuzjach związanych ze sportem.‌

Ważne jest, aby czerpać wskazówki ze swojego ciała. Prowadzenie dziennika treningów z treningami i tym, jak się potem czujesz, może pomóc Ci zorientować się, kiedy zwolnić. Nie powinieneś próbować ćwiczyć przez ból tylko dlatego, że czujesz się winny, że przegapisz dzień.‌

Odżywianie może również odgrywać ważną rolę w zapobieganiu OTS. Upewnij się, że spożywasz zbilansowaną dietę z wystarczającą ilością węglowodanów i białka, aby pomóc w regeneracji mięśni. Twoje spożycie kalorii powinno być również wystarczająco wysokie, aby odpowiadać temu, co spalasz podczas treningu. Ponadto powinieneś pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie, aby zachować nawodnienie.

Odniesienie medyczne WebMD Zrecenzowany przez Dana Brennana, MD, 3 maja 2021 r.

Źródła

ŹRÓDŁA:

‌American Council on Exercise: „Przetrenowanie | 9 oznak przetrenowania, na które należy zwrócić uwagę”.

‌Szpital Chirurgii Specjalnej: „Przetrenowanie”.

NASM: „19 oznak przetrenowania: jak uniknąć nadmiernego zmęczenia i OTS”.

‌ Szpital Dziecięcy Radia w San Diego: „Syndrom przetrenowania/wypalenie”.

‌Reid Health: „Wskazuje na przetrenowanie i nadużywanie kontuzji u młodych sportowców”.

© 2014 WebMD, LLC. Wszelkie prawa zastrzeżone. Poprzednia Następny

Mięsień łydki z tyłu podudzia składa się w rzeczywistości z dwóch mięśni:

Mięsień brzuchaty łydki to większy mięsień łydki, tworzący wybrzuszenie widoczne pod skórą. Mięsień brzuchaty ma dwie części lub "głowy," które razem tworzą jego diamentowy kształt. Płaszczyzna to mniejszy, płaski mięsień, który leży pod mięśniem brzuchatym łydki.

Mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty zwężają się i łączą u podstawy mięśnia łydki. Twarda tkanka łączna w dolnej części mięśnia łydki łączy się ze ścięgnem Achillesa. Ścięgno Achillesa wchodzi w kość piętową (piętową).

Podczas chodzenia, biegania lub skakania mięsień łydki podciąga piętę do góry, aby umożliwić ruch do przodu. 

Choroby mięśni łydek

Napięcie mięśni łydki: Rozciągnięcie mięśnia łydki poza jego normalną długość powoduje rozerwanie niektórych włókien mięśniowych łydki. Napięcia mięśni łydki mogą być różne, od łagodnego (niewielki ból) do ciężkiego (całkowite naderwanie mięśnia łydki). Naciągnięty mięsień łydki: Naciągnięcie mięśnia łydki jest powszechnie nazywane naciągniętym mięśniem łydki. "Ciągnięcie" mięsień odnosi się do rozciągania mięśnia łydki poza jego granicę. Naderwanie mięśni łydki: Wszystkie nadwyrężenia mięśni łydek powodują naderwanie niektórych włókien mięśniowych. Poważniejsze urazy mogą spowodować częściowe lub całkowite naderwanie mięśnia łydki. Zerwanie mięśnia łydki: Całkowite naderwanie mięśnia łydki, powodujące silny ból i niezdolność do chodzenia. Mięsień łydki może zapaść się w kształt guzka lub kuli, widoczny i wyczuwalny przez skórę. Zapalenie mięśni łydki: zapalenie mięśnia łydki. Zwykle odpowiedzialne są infekcje lub stany autoimmunologiczne (powodowane, gdy układ odpornościowy omyłkowo atakuje własne tkanki organizmu), chociaż zapalenie mięśni łydek występuje rzadko. Rabdomioliza: rozpad mięśni łydek z powodu długotrwałego nacisku, skutków ubocznych leków lub ciężkiego stanu zdrowia. Rabdomioliza zwykle wpływa na wiele mięśni w całym ciele. Rak mięśnia łydki: Rak mięśnia łydki występuje rzadko. Guz może rozpocząć się w mięśniu łydki (tzw. mięsak) lub rozprzestrzenić się na mięsień łydki z innego miejsca (tzw. przerzuty).

Testy mięśni łydek

Rezonans magnetyczny (skan MRI): Skaner MRI wykorzystuje magnes o dużej mocy i komputer do tworzenia bardzo szczegółowych obrazów mięśni łydki i innych struktur nóg. Tomografia komputerowa (skan CT): Skaner CT wykonuje wiele zdjęć rentgenowskich, a komputer zestawia zdjęcia rentgenowskie w obrazy mięśnia łydki i innych struktur w nodze. USG mięśni łydki: Urządzenie umieszczone na skórze odbija fale dźwiękowe o wysokiej częstotliwości od mięśnia łydki, ścięgna i innych struktur w nodze. Sygnały są konwertowane na obrazy na ekranie wideo, dzięki czemu pracownicy służby zdrowia mogą zobaczyć struktury wewnątrz ciała.

Nieprzerwany

Zabiegi na mięśnie łydek

Terapia PRICE: Ochrona, odpoczynek, nakładanie lodu, kompresja (np. owinięcie obszaru elastycznym bandażem) i uniesienie to dobre zabiegi na większość napięć mięśni łydek. Operacja mięśnia łydki: Operacja może być wymagana do całkowitego naderwania mięśnia łydki lub usunięcia mięsaka mięśnia łydki. Chemioterapia: Leki zabijające komórki rakowe mogą być podawane w celu leczenia mięsaka lub innego nowotworu atakującego mięsień łydki. Radioterapia: promieniowanie wysokoenergetyczne skierowane na komórki rakowe może być częścią leczenia mięsaka lub innego nowotworu atakującego mięsień łydki. Kortykosteroidy: Prednizon i podobne leki podobne do kortyzonu hamują układ odpornościowy i mogą leczyć niektóre formy zapalenia mięśni dotykającego mięsień łydki. Antybiotyki: Leki, które zabijają bakterie, mogą pomóc w leczeniu niektórych postaci zapalenia mięśni wpływających na mięsień łydki. Fizjoterapia: W niektórych przypadkach osłabienia lub urazu mięśni łydek program ćwiczeń opracowany i nadzorowany przez fizjoterapeutę może pomóc przywrócić siłę i funkcję mięśni łydek. Kolekcja obrazów WebMD Zrecenzowane przez Carol DerSarkissian, MD 23 czerwca 2021 r.

Źródła

ŹRÓDŁA:

Canale, S., Ortopedia Operacyjna Campbella, Mosby, 2008.

14 lutego 2012 r. – Czy kąpiel lodowa może naprawdę uchronić przed bólem mięśni, który może pojawić się w ciągu jednego dnia po intensywnym treningu?

Według nowej recenzji jest to lepsze niż nicnierobienie i równe innym środkom zaradczym, takim jak pończochy uciskowe lub rozciąganie.

Kąpiele lodowe są preferowane przez niektórych elitarnych sportowców i stały się nawykiem również innych ćwiczących.

"Stwierdziliśmy efekt na korzyść zanurzenia w zimnej wodzie tylko wtedy, gdy porównano je do nicnierobienia – czyli biernego odpoczynku po wysiłku," mówi dr Chris Bleakley, naukowiec z Uniwersytetu Ulster w Irlandii Północnej.

Jak mówi, kąpiel lodowa zmniejszyła bolesność mięśni o około 20%.

"Nie było różnic w porównaniu zanurzenia w zimnej wodzie z innymi popularnymi interwencjami regeneracyjnymi," on mówi. Więc najlepsze aktywne leczenie jest nadal niejasne, mówi WHTT.

Recenzja została opublikowana w Biblioteka Cochrane’a.

Bleakley również stwierdził, że brakuje badań nad bezpieczeństwem tej metody.

Ci, którzy wzdrygają się na myśl o wannie wypełnionej kostkami lodu, prawdopodobnie polubią nowe odkrycia eksperta z USA. Kąpiel lodowa „nie wydaje się być bardziej skuteczna dla większości ludzi niż zażywanie kilku ibuprofenu," mówi dr Gary A. Sforzo, profesor ćwiczeń i nauk o sporcie w Ithaca College, który dokonał przeglądu wyników dla WebMD. "Więc po co przechodzić przez tę torturę?"

Kąpiele lodowe po ciężkich treningach

Bolesność, która może wystąpić po nietypowych ćwiczeniach lub intensywnym treningu, jest znana jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Zwykle osiąga szczyt fungonis gel® cena między 24 a 48 godzinami później.

Obejmuje sztywność mięśni, obrzęk, spadek siły i miejscową bolesność mięśni.

Eksperci uważają, że jest to spowodowane mechanicznymi uszkodzeniami włókien mięśniowych. To może prowadzić do zapalenia i bólu.

Aby zwalczyć ból, sportowcy biorą kąpiele lodowe w spa, dużych pojemnikach lub domowej wannie.

Zazwyczaj temperatura wody jest mniejsza niż 59 stopni Fahrenheita. Ludzie siedzą w lodowych kąpielach przez pięć minut lub dłużej.

Kąpiele lodowe: przegląd

Bleakley i jego koledzy przeszukali literaturę medyczną, aby znaleźć badania nad zanurzeniem w zimnej wodzie w celu złagodzenia DOMS. Odkryli, że 17 małych badań jest wystarczająco naukowych, aby je przejrzeć. Badaniami objęto 366 osób.

Nieprzerwany

Badani ludzie mieli średnio od 16 do 29 lat.

Temperatura kąpieli lodowych wahała się w zależności od badań, zwykle od 50 do 59 stopni. Ludzie siedzieli w łaźniach od pięciu do 24 minut. Zwykle były zanurzone do pasa.

Kąpiele lodowe były zazwyczaj wykonywane w ciągu 20 minut po zakończeniu treningu. W niektórych badaniach ludzie brali więcej niż jedną kąpiel lodową po treningu.

W czternastu badaniach porównano kąpiele lodowe z odpoczynkiem lub brakiem leczenia. Niektóre badania porównywały kąpiele lodowe z ciepłymi kąpielami, naprzemiennymi kąpielami ciepłymi i zimnymi, lekkim joggingiem i pończochami uciskowymi. Naukowcy nie stwierdzili różnic w ulgi między tymi lekami.

Wiele badań nie dotyczyło powikłań.

Kąpiele lodowe: dlaczego mogą działać

Eksperci nie są pewni, jak działa kąpiel lodowa. "W szeregu badań wykorzystano próbki krwi do zbadania wpływu zanurzenia na różne biomarkery stanu zapalnego i uszkodzenia mięśni," mówi Bleakley.

Mówi jednak, że żadne badania nie wykazały wpływu na reakcję zapalną. Naukowcy stwierdzili zmniejszenie bólu, który może następować po zapaleniu i uszkodzeniu mięśni.

„placebo”" efekt – wymierny efekt, który nie jest spowodowany leczeniem – może działać, mówi Bleakley.

"Moja rada dla sportowców to znalezienie strategii, która według nich jest dla nich najlepsza," on mówi. Może to obejmować kombinację odzyskiwania wody, kompresji, rozciągania i innych metod, mówi.

Woda z kranu z kilkoma tackami z kostkami lodu może zadziałać, mówi Bleakley.

Kąpiele lodowe: nie dla wszystkich

Nie każdy powinien spróbować kąpieli lodowej, ostrzega Bleakley. "Ludzie nie powinni lekceważyć szoku, jaki może wywołać zanurzenie w zimnej wodzie," on mówi.

Może wpływać na serce, naczynia krwionośne i układ oddechowy, Bleakley mówi WHTT. Może podnieść ciśnienie krwi i tętno. Mówi, że długofalowe skutki regularnych kąpieli lodowych nie są jasne.

Kąpiele lodowe nie są dobrze zbadane

Łaźnia lodowa „nie została dobrze zbadana," mówi Sforzo, członek American College of Sports Medicine. Badacze przejrzeli wiele baz danych, datowanych na rok 1929. Znaleźli tylko 17 badań, które przejrzeli jako wystarczająco naukowe, aby je uwzględnić.

Wiele innych metod leczenia może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni, mówi Sforzo. Na przykład masaż „jest o wiele przyjemniejszy niż zanurzanie w lodowatej wodzie," on mówi.

Wiadomości o zdrowiu WebMD Ocenione przez Louise Chang, MD w dniu 14 lutego 2012 r.

Źródła

ŹRÓDŁA:

Bleakley, C. Biblioteka Cochrane’a, Luty 2012.

Dr Chris Bleakley, University of Ulster, Newtownabbey, Wielka Brytania

Dr Gary A. Sforzo, profesor ćwiczeń i nauk o sporcie, Ithaca College, Ithaca, Nowy Jork.

Dla wielu ludzi – szczególnie kobiet – biodra i uda są problemami. Wysiłki zmierzające do uzyskania szczupłych, szczupłych ud mogą wydawać się daremne, zwłaszcza że ćwiczenia i dieta niekoniecznie zmniejszą ilość tkanki tłuszczowej w miejscach, które lubisz.